Как да се храните правилно, за да отслабнете (основни принципи и рецепти)

Каква диета да изберете, за да сте във форма? Говорим за принципите на правилното хранене, менюто за всеки ден и важни ограничения.

Принципи на здравословното хранене

Основният принцип за дългосрочно отслабване е да не се подлагате на диета. Доказано е, че в процеса на спазване на диета, особено ако е доста твърда, с калорични ограничения, се наблюдава намаляване на метаболизма. Колкото по-трудна и по-дълга е диетата, толкова по-слаб е метаболизмът. Проблемът е, че метаболизмът се възстановява много трудно, може да отнеме месеци и дори години, а за тези хора, които са преминали през няколко цикъла на отслабване и наддаване, метаболизмът е почти невъзможен за възстановяване. Следователно в научната диетология има такова нещо като рационално, тоест просто здравословна диета за всеки ден и компетентен диетолог ще ви посъветва точно това за отслабване.

Важен принцип е дългосрочната промяна в хранителната парадигма, тоест спазването на принципите на рационалното хранене през целия живот, а не само за периода на загуба на тегло. Така се хранят хората, които не са склонни към наднормено тегло. Правят го несъзнателно, научили са го в детството, без дори да знаят, че е правилно, или са стигнали до него интуитивно. Хората с наднормено тегло ще трябва да научат принципите на рационалното хранене в съзнателна възраст, но това е възможно.

Първото правило в рационалното хранене е разнообразна храна с комбинация от продукти, съдържащи основните макронутриенти (белтъчини, мазнини и въглехидрати) и микроелементи (витамини, минерали, биологично активни вещества). Диетичното разнообразие може да бъде символизирано от правилото за чинията, формулирано от Харвардското медицинско училище. Половината от чинията трябва да бъде заета от сложни въглехидрати - зеленчуци и плодове, една четвърт - протеинови продукти и останалата четвърт - зърнени (зърнени) продукти. Като напитка към чинията се предлага мляко или ферментирал млечен продукт или вода. През деня трябва да има 3 такива хранения.

Трябва да кажа, че закуските не са задължителни, но ако чувствате нужда от тях, тогава те са възможни. Разрешени са 2-3 закуски на ден. Като лека закуска може да има различни зеленчуци (моркови, ряпа, дайкон, зеле, краставици, домати, авокадо и др. ), ядки (орехи, лешници, бадеми, непечени) - 10-15 г на ден, плодове ( общо 3-4 плода на ден с тегло 150-200 g всеки), сушени плодове - не повече от 50 g, ферментирали млечни продукти без добавена захар, извара и ястия от него.

Важни ограничения

Има определени ограничения, които трябва да се спазват от хората, които искат да отслабнат. Първо, ограничаваме продуктите, съдържащи явни и скрити мазнини. Всичко е ясно за явните мазнини - това е тлъсто месо, сладкарски изделия със сметана, майонеза, растително масло. А скритите мазнини са тези храни, които съдържат много мазнини, но може дори да не знаете за това. Това е опасността, защото не знаете, че получавате излишък от мазнини и калории от тези продукти. Пример за такива продукти: всички месни гастрономии (колбаси, кренвирши, карбонати и други месни продукти, кнедли и др. ), почти всички промишлени печени изделия (с изключение на тези, които съдържат скрити мазнини, тъй като те все още са предимно представени от трансмазнини, които нарушават метаболизма), бързо хранене, нездравословна храна (чипс, крекери и др. ), мазни млечни продукти (особено сирене), ядки и семена, салати, зеленчукови гарнитури, подправени с растително масло.

Второ, обръщаме внимание на трансмазнините. Това са мазнини, които не се срещат естествено, а се образуват при производството на маргарин и мазане, както и в процеса на промишлено пържене. Трансмазнините нарушават метаболизма, влияят върху състоянието на центъра за ситост и могат да играят роля в развитието на атеросклероза. Трансмазнините се намират в бързо хранене и нездравословна храна, промишлени печени продукти, както и в маргарин и мазане. Тези продукти не се препоръчват за хора, които искат да поддържат нормално телесно тегло.

Трето, напитки. Трябва да се опитате да пиете само напитки с минимално съдържание на калории: вода, чай, кафе, билкови чайове. Можете да използвате мляко, млечни продукти, но не повече от 2-3 порции на ден. Подсладените напитки трябва да бъдат напълно премахнати, дори прясно изцедените сокове и сладките кисели млека, тъй като това е източник на лесно достъпни въглехидрати, които дори не трябва да се усвояват, те се усвояват бързо и допринасят за наддаване на тегло.

Но можете да ядете сладкиши. Добавяме ги като десерт към основното ястие. Можете да ядете до 25 грама добавена захар на ден. Това са около 50-100 грама сладки, в зависимост от състава им. Изключение: хора с диабет.

Можете да ядете хляб и дори да имате нужда от него! Черно, 2 клас, зърно, трици. Белият хляб е ограничен. На ден са необходими 3-4 филийки хляб по 30 грама! Хлябът дава усещане за ситост, съдържа фибри, пълноценни протеини и витамини от група В, намалява риска от преяждане и припадъци за сладко. Изключение: Хора с непоносимост към глутен, алергия към пшеничен протеин или целиакия.

Трябва да обърнете внимание на употребата на алкохол. Това само по себе си е много калоричен продукт. В допълнение, с него обикновено се сервират висококалорични закуски: сирене, сладкиши, закуски и др. Алкохолът също повишава апетита и в крайна сметка ядем повече от обикновено. Понякога именно той е причината за наднорменото тегло, въпреки че човек може да се храни правилно през останалото време и да не преяжда.

Смята се, че комбинацията от хранителни групи влияе върху скоростта и правилността на храносмилането на храната (и оттам на метаболизма и загубата на тегло). Има различни методи - например разделно хранене, при което са разработени специални таблици за съвместимост на продуктите за правилното хранене. Но всъщност те нямат нищо общо с балансираната диета, която трябва да се спазва ежедневно.

Трябва ли да пия много вода, за да отслабна

Бих искал да обсъдя друга толкова популярна тема като използването на вода. Самата вода няма ефект върху метаболизма или изгарянето на калории. Но може да бъде полезно в някои аспекти. Така че понякога човек, изпитвайки глад, всъщност изпитва чувство на жажда. Ето защо, ако след хранене са изминали по-малко от 3 часа и отново сте гладни, препоръчително е да изпиете чаша вода и ако чувството на глад е преминало, значи е било жажда. Също така се препоръчва да се пият 1-2 чаши вода непосредствено преди или по време на хранене. Това позволява на фибрите в храната ви да абсорбират вода и да създават обем в стомаха, което ви кара да се чувствате сити бързо и да не преяждате. Това се улеснява и от приема на напитки (вода, чай) по време на хранене, което съвсем не е вредно, както смятат някои пациенти и дори лекари. Така че водата трябва да бъде включена в менюто за правилно хранене за една седмица за отслабване.

Примерно седмично хранително меню

Много е важно диетата да е разнообразна и балансирана. Предлагаме меню за правилно хранене за всеки ден за отслабване. В нашето меню храна без напитки можете да добавите към всяко хранене чай, кафе без захар или вода.

Ден 1

• Закуска:овесени ядки (150 г), многозърнени хляб (30 г), твърдо сирене (20 г), печена ябълка (150 г).
• Вечеря:супа от елда с кюфтета (200 г), ръжен хляб (30 г), салата от домати и краставици (100 г).
• Следобедна закуска:извара 5% (50 г), орехи (15 г), сушени кайсии (20 г), кефир 1% (200 г).
• Вечеря:пиле на фурна (100 гр. ), варени картофи (100 гр. ), многозърнена питка (30 гр. )

Ден 2

• Закуска:извара сирници (100 г) със сладко от кайсии (20 г), круша (150 г).
• Вечеря:пилешка супа с фиде (150 г), зеленчукова салата (100 г), ръжен хляб (30 г).
• Следобедна закуска:плодове (200 г), неподсладено кисело мляко (100 г).
• Вечеря:рибки на пара (100гр. ), чери домати 50гр. , многозърнено хлебче 30гр.

Ден 3

• Закуска:каша от просо (150 г), ръжен хляб (2 бр. ), авокадо (80 г).
• Вечеря:гъбена супа (200 г), много зърнени хляб (30 г), зелева салата с краставици и растително масло (100 г).
• Следобедна закуска:извара (150 гр. ), 1 ч. лмед, печена круша (180 гр. ).
• Вечеря:задушени зеленчуци (200 г), варено пилешко филе (150 г).

Ден 4

• Закуска:тост от ръжен хляб, твърдо сирене (20 гр. ), банан.
• Вечеря:картофена супа с херинга (200 гр. ), ръжен хляб (30 гр. ), ябълка.
• Следобедна закуска:плодово желе (200 г), кефир 1% (150 г).
• Вечеря:мързеливи сърми (100 г), салата от целина, репички, краставици (100 г), хляб 2 клас 30 гр.

Ден 5

• Закуска:омлет от 2 яйца със зеленчуци, ръжен хляб (2 бр. ), портокал.
• Вечеря:пилаф с постно месо (200 г), задушени зеленчуци (150 г).
• Следобедна закуска:кисело мляко (200 гр. ), ябълка.
• Вечеря:постно варено месо (пилешко, заешко, телешко) (250 г), прясна или маринована краставица, хляб 2 клас (30 г).

Ден 6

• Закуска:ръжен хляб (2 бр. ), слабо солена пъстърва (60 гр. ), авокадо (80 гр. ), плодове (150 гр. ).
• Вечеря:супа с кюфтета и спанак (200 гр. ), ръжен хляб (30 гр. ).
• Следобедна закуска:нискомаслено извара (100 г), сушени плодове (50 г), ядки (15 г), ябълка.
• Вечеря:яхния (100 гр. ), варена елда (100 гр. ), зеленчукова салата 100 гр.

Ден 7

• Закуска:поширани яйца (100 гр. ), домат, зърнена питка (30 гр. ), портокал.
• Вечеря:печена риба (200 гр. ), салата от зеле или зеленолистни зеленчуци със зехтин (150 гр. ), хляб 2 клас (30 гр. ).
• Следобедна закуска:веган черешов щрудел (100 гр. ).
• Вечеря:варена или печена риба (100 г), кафяв ориз (100 г), задушени зеленчуци (100 г).

Рецепти за пп от прости продукти

Много хора смятат, че здравословният начин на живот е труден и скъп. Но това съвсем не е така. Има голям брой рецепти за правилно хранене за здравословен начин на живот, има ястия, които лесно можете да готвите у дома сами.

Зелена супа пюре

съставки:

• броколи - 400 г;
• спанак - 100 г;
• крушка със среден размер;
• сметана 10% - 200 г;
• зеленчуков или пилешки бульон - 200 г;
• сол на вкус.

готвене:

1. Нарежете броколите, лука, налейте горещ бульон, гответе 15 минути.
2. Готови зеленчуци, за да получите (не изливайте бульона), добавете спанак, котлет в блендер.
3. Изсипете получената маса обратно в бульона, добавете сметана, сол, гответе 10 минути.

зеленчукова фритата

съставки:

• яйца - 5 бр. ;
• домати - 2 бр. ;
• сладък пипер - 2 бр. ;
• броколи - 100 г;
• зелен лук - 50 г;
• кашкавал - 50гр.

готвене:

1. Нарежете зеленчуците.
2. Разбийте яйцата, добавете към зеленчуците.
3. Изсипете сместа в тава за печене, поръсете с нарязан лук и сирене. Печете във фурната за 10 минути.

Пиле със спанак

съставки:

• пилешко филе - 400 гр. ,
• крушка - 1 бр. ,
• чесън - 1 скилидка,
• спанак - 40 гр. ,
• сол, черен пипер на вкус.

готвене:

1. Пилешкото филе се нарязва по дължина на няколко парчета с дебелина около 1 см, сол и черен пипер.
2. Нарежете лука, измийте спанака.
3. В загрят тиган се изсипва 1 с. л. л. масло, сложете спанак, заквасена сметана, лук, чесън и сол, прекарани през преса.
4. Оставете да къкри 5-7 минути.
5. На дъното на съд за печене се подреждат парчетата пилешко месо, следват задушения спанак и настъргания кашкавал. Запечете ястието във фурната за 12-15 минути.

Бананови бисквити с овесени ядки

съставки:

• овесени ядки - 1 чаша;
• банан - 2 бр. ;
• стафиди - 2 с. л. л.

готвене:

1. Смесете обелените, нарязани банани с люспите до гладкост.
2. Добавете измитите стафиди.
3. Оформете кръгли банички.
4. Поставете върху намаслена тава за печене. Печете на 180 градуса за 15 минути.

Но какво да кажем за спорта?

Трябва да кажем няколко думи за физическата активност. Те са необходими при отслабване и не е задължително да е посещение на спортен клуб. Започнете с ходене с бързо темпо, упражнения у дома, използване на машините в двора, танци, йога, правете каквото ви харесва.

В заключение бих искал да кажа, че един от най-важните принципи е изграждането на връзка с тялото ви, слушайте чувството на глад и ситост, яжте внимателно и това ще помогне за намаляване на телесното тегло и поддържане на здравословно тегло.